Σήμερα πιάνουμε ένα θέμα που είναι επίκαιρο όλο τον χρόνο, όλες τις εποχές και για όλες τις ηλικίες από την πιο μικρή έως την πιο μεγάλη. Ποιο είναι αυτο; Οι βιταμίνες φυσικά! Τι είναι οι βιταμίνες; Πρέπει να τις παίρνουμε και πόσο συχνά αλλά και γιατί; Σήμερα θα πάμε να κάνουμε μια λίστα με τις βιταμίνες, από τον τρόπο χορήγησης μέχρι τον λόγο που θα κάνουμε χρήση τους. Η λέξη και μόνο βιταμίνη δείχνει τη σημασία της καθώς προέρχεται από τη λατινική λέξη vita που σημαίνει ζωή. Οι βιταμίνες ανήκουν στην κατηγορία των μακροθρεπτικών συστατικών, προέρχονται από χημικές ενώσεις κι είναι απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας, όταν αυτός δεν μπορεί να τις παράξει από μόνος του.
Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δυο μεγάλες κατηγορίες. Εκείνες που είναι υδατοδιαλυτές (δηλαδή όπως λέει και το όνομά τους διαλύονται εύκολα στο νερό) και οι λιποδιαλυτές (δηλαδή αυτές που διαλύονται στο λίπος). Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C και την ομάδα των βιταμινών Β ενώ οι λιποδιαλυτές βιταμίνες εξαρτώνται από τα διατροφικά λιπαρά για την απορρόφηση και μεταφορά τους και κατανέμονται σε 4 ομάδες: τις Α, D , E και Κ. Στο σημείο αυτό να προσθέσουμε ότι οι εν λόγω βιταμίνες δεν προσφέρονται όλες από τροφικές πηγές και μερικές δημιουργούνται και συντίθενται από τους οργανισμούς. Πάμε όμως να τις δούμε ξεχωριστά.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α
Η βιταμίνη Α ή αλλιώς ρετινόλη (όλο και κάπου θα την έχει πάρει το αυτί σας) ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών. Βρίσκεται σε αφθονία στα ψάρια, στ’ αβγά των ψαριών και κυρίως στο ηπατέλαιό τους (μουρουνέλαιο). Ακόμα βρίσκεται στο βούτυρο, στο γάλα και στο ήπαρ διαφόρων ζώων. Παράλληλα, στα διάφορα φυτά δε βρίσκεται αυτούσια, αλλά πολλά λαχανικά και φρούτα περιέχουν διάφορα συστατικά και χρωστικές, τα καροτένια, που μετατρέπονται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό. Μια καλή πηγή βιταμίνης Α είναι το β-καροτένιο ή προβιταμίνη Α που βρίσκεται άφθονη στο καρότο. Οι απαιτήσεις του ανθρώπινου οργανισμού σε βιταμίνη Α είναι περίπου 4-5000 ΙU (τιμή που θα τη βρείτε σε ειδικές εξετάσεις αίματος) την ημέρα, που θεωρούνται μικρά ποσά. Μικρότερες ποσότητες δημιουργούν υποβιταμίνωση κι έχουν συνέπειες κυρίως στην όραση. Στα βρέφη και στα παιδιά έλλειψη της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει ξηροφθαλμία. Τέλος, αν παρουσιαστεί σε πληθώρα στον οργανισμό τότε προκαλεί ναυτία, εμετό αλλά και πτώση μαλλιών.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β1
Είναι η βιταμίνη που αναφέρεται ως θειαμίνη. Βρίσκεται σε αφθονία στους σπόρους των δημητριακών και στη μαγιά της μπίρας. Η ημερήσια απαίτηση του οργανισμού είναι 1,5 mg. Η έλλειψη της βιταμίνης Β1 προκαλεί την ασθένεια μπέρι-μπέρι, η οποία χαρακτηρίζεται από αλλοιώσεις των νεύρων, ατονία και δυσκαμψία των μελών και στη συνέχεια, μυϊκή ατροφία και καρδιακή ανεπάρκεια. Σε περιπτώσεις ασθένειας μπέρι-μπέρι, η θειαμίνη, όταν ληφθεί από το στόμα ή υπό μορφή ενέσεων, έχει ως αποτέλεσμα τη γρήγορη βελτίωση του οργανισμού σε λίγες μέρες.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β2
Περνάμε τώρα σε μια άλλη βιταμίνη και είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η συγκεκριμένη βιταμίνη δρα ως αντιοξειδωτικό αλλά συμβάλλει κι ως παράγοντας σε παθήσεις όπως η καρδιοπάθεια και ο καρκίνος. Αν και σπάνια θα εμφανιστεί σε έλλειψη, σε μεγαλύτερες ηλικίες οι πιθανότητες υπάρχουν. Τα συμπτώματα της έλλειψής της είναι τα εξής: κόπωση, προβλήματα στην πέψη, σπασίματα ή πληγές στις άκρες των χειλιών, πρησμένη και με έντονο ροζ χρώμα γλώσσα, κούραση στα μάτια, πρήξιμο και πόνος στον λαιμό, ευαισθησία στο φως. Σημαντικό να αναφερθούν οι καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης Β2. Μπορούμε να τη βρούμε στα αμύγδαλα, τα όργανα ζώων (συγγνώμη φίλοι μου vegan), στο γάλα, δημητριακά ολικής, μανιτάρια, γιαούρτι κι αβγά.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β3
Η βιταμίνη Β3 ή αλλιώς νιασίνη είναι μια από τις πιο περιζήτητες «νύφες» στην οικογένεια του συμπλέγματος Β. Η νιασίνη είναι υδατοδιαλυτή, που σημαίνει ότι το περίσσευμα αποβάλλεται μέσω των ούρων και δεν αποθηκεύεται στο σώμα. Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία είναι τα 16 mg για τους άνδρες και τα 14 mg για τις γυναίκες. Πλούσιες σε νιασίνη είναι κυρίως οι τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Στις φυτικής προέλευσης τροφές περιλαμβάνονται το αβοκάντο, τα φιστίκια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα μανιτάρια κ.α.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β4
Γνωστή κι ως χολίνη. Πήρε το όνομά της λόγω του ότι απομονώθηκε στη χολή όπως θα καταλάβατε. Τα οφέλη της βιταμίνης Β4 είναι τεράστια κι είναι αδύνατο να ελαχιστοποιηθεί ο ρόλος της χολίνης στο σώμα, χάρη στις ωφέλιμες ιδιότητές της. Προστατεύει μέσω της μεμβράνης, μειώνει τη χοληστερίνη κι έχει ηρεμιστική δράση. Η καθημερινή ανάγκη για ενήλικη χολίνη είναι 250-600 mg. Η δοσολογία επηρεάζεται από το βάρος, την ηλικία και την παρουσία ασθενειών. Η πρόσθετη πρόσληψη του B4 είναι απαραίτητη για τα μικρά παιδιά (μέχρι 5 ετών) και για τις έγκυες γυναίκες. Η έλλειψη βιταμίνης Β4 προκαλεί ευερεθιστότητα, κόπωση, νευρικές καταστροφές, εντερική αναστάτωση (διάρροια), γαστρίτιδα, αυξημένη αρτηριακή πίεση, ηπατική ανεπάρκεια κι αργή ανάπτυξη στα παιδιά. Η χολίνη συντίθεται στο σώμα με την παρουσία πρωτεΐνης-μεθειονίνης, σερίνης, παρουσία βιταμίνης Β12 και Β9, επομένως είναι σημαντικό να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα πλούσια σε μεθειονίνη (κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, τυρί), βιταμίνη Β12 (ήπαρ, λιπαρά κρέατα, ψάρια) B9 (πράσινα λαχανικά, ζύμη ζυθοποιίας). Η έτοιμη χολίνη βρίσκεται στον κρόκο αυγού και στους σπόρους που έχουν βλαστήσει στο σιτάρι.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12
Μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες είναι η Β12 ή αλλιώς κυανοκοβαλαμίνη. Η μειωμένη πρόσληψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει σοβαρή και μη αναστρέψιμη βλάβη, ειδικά στον εγκέφαλο και στο νευρικό σύστημα . Σε επίπεδα μόνο ελαφρώς χαμηλότερα από τα φυσιολογικά, μπορεί να παρατηρηθεί, μεταξύ άλλων, μια σειρά από συμπτώματα όπως κόπωση, λήθαργος, κατάθλιψη, κακή μνήμη, δύσπνοια, πονοκέφαλοι και χλωμό δέρμα, ειδικά σε ηλικιωμένους (άνω των 60 ετών). Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί επίσης να προκαλέσει συμπτώματα μανίας και ψύχωσης. Πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12 είναι το συκώτι, το μοσχάρι, αρνί, ψάρια, αβγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C
Γνωστή κι ως «Πιες όλο τον χυμό πορτοκάλι θα φύγουν οι βιταμίνες του!». Αρκετά σημαντική για τη θωράκιση του οργανισμού, την αύξηση της απορρόφησης σιδήρου, την καλή κυκλοφορία αίματος, την αντιγηραντική δράση κ.α. Οι συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες του ενήλικα ανθρώπου σε βιταμίνη C κυμαίνονται από 75-90 mg. Η έλλειψη της C προκαλεί την ασθένεια σκορβούτο, γνωστή κι ως «νόσος των ναυτικών», γιατί παλαιότερα στα πλοία οι ναυτικοί σε μεγάλα ταξίδια κατανάλωναν κονσέρβες κι από τη διατροφή τους έλειπε εντελώς η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, με συνέπεια να εκδηλώνουν συχνά τη νόσο. Το σκορβούτο προκαλεί πρήξιμο και μάτωμα στα ούλα, βλάβες στα δόντια, υποδόρια αιματώματα, αιμορραγίες των ιστών κι αναιμία. Η χορήγηση βιταμίνης C θεραπεύει τη νόσο. Τέλος τη συναντάμε στα φρούτα και στα λαχανικά.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
Βιταμίνη που είναι στα φόρτε της το καλοκαίρι και αυτό γιατί ο οργανισμός την προσλαμβάνει κυρίως μέσω της σύνθεσής της στο δέρμα μας με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Λίγες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D και αυτές είναι ορισμένα «λιπαρά» ψάρια (όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, ο μπακαλιάρος, η πέστροφα, οι σαρδέλες), το μουρουνέλαιο, τα αβγά και το βοδινό συκώτι. Τα άτομα που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης Βιταμίνης D είναι κυρίως οι πιο σκουρόχρωμης επιδερμίδας, ηλικιωμένοι λόγω μικρής έκθεσης στον ήλιο αλλά κι άτομα με προβλήματα θυρεοειδούς αδένα, παχύσαρκα κ.α.
Τέλος κάποιες δευτερεύουσες βιταμίνες είναι οι Κ, η F, η Β7 ή αλλιώς βιοτίνη. Όταν λέμε όμως δευτερεύουσες δεν εννοούμε άνευ σημασίας αλλά που είναι πιο δύσκολο να εμφανιστεί έλλειψη σε αυτές. Φτάσαμε στο τέλος και σήμερα, δημιουργώντας έναν πλήρη οδηγό για τις βιταμίνες που μας χαρίζουν απλόχερα μέσω της παρουσία τους στον οργανισμό μας μια πιο εύρυθμη λειτουργία. Πάντα με τις κατάλληλες οδηγίες και τις εξετάσεις λαμβάνουμε συμπληρώματα, τα οποία τα χορηγεί ο γιατρός μας για τις ατομικές μας ανάγκες.
Συντάκτης: Ελευθερία Νάκα
Επιμέλεια κειμένου: Γιοβάννα Κοντονικολάου
Επιμέλεια κειμένου: Γιοβάννα Κοντονικολάου
