10 μέθοδοι αντιμετώπισης κρίσεων άγχους

Πάνω από το 30% του πληθυσμού βιώνει αυτή τη στιγμή κάποια ψυχική διαταραχή. Κάποιες από τις πιο διαδεδομένες διαταραχές/υποκατηγορίες είναι οι εξής: γενικευμένη διαταραχή άγχους, διαταραχή πανικού, διαταραχή ασθένειας (υποχονδρίαση), κοινωνικού άγχους και διαταραχή αγχώδους αποχωρισμού.

Τα περισσότερα άτομα αισθάνονται ανά διαστήματα άγχος και φόβο κι είναι μια φυσιολογική αντίδραση σε στρεσογόνες καταστάσεις που μας τυχαίνουν στην καθημερινότητα. Αυτό που αλλάζει όμως είναι το διάστημα το οποίο διαρκεί μια κρίση άγχους. Σε μια φυσιολογική περίπτωση διαρκεί όσο κρατά κι ο λόγος που βιώνει ένα άτομο στρες (όπως π.χ. ένα τεστ στο σχολείο ή ένα project στην εργασία). Σε αυτή την περίπτωση το άγχος είναι δυσανάλογο σε σχέση με τη στρεσοφόρα κατάσταση και με το πέρας αυτής υποχωρεί. Σ’ ένα άτομο όμως με αγχώδη διαταραχή, ο χρόνος κα η ποσότητα (εάν είναι συχνές και κρατούν για πάνω από 6 μήνες) διαφέρουν, καθώς δεν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος εμφάνισης του άγχους.

Το άγχος δημιουργείται λόγω ανωμαλίας στην ισορροπία ορισμένων χημικών ουσιών του εγκεφάλου (νευροδιαβιβαστές) εκκρίνοντας επινεφρίνη κι αδρεναλίνη και λόγω αυτών το άτομο μπαίνει σε λειτουργία fight or flight όπως θα γινόταν σε περίπτωση που θα υπήρχε κίνδυνος (όπως παράδειγμα αν απειλούταν η ζωή του). Δεν υπάρχουν όμως αντικειμενικοί βιοδείκτες ή εργαστηριακές εξετάσεις που να ορίζουν την ποσότητα του άγχους στον οργανισμό, ενώ η διάγνωση γίνεται μέσω επαγγελματία με διάφορα ερωτηματολόγια, ερεθίσματα, ιστορικό του ασθενή/οικογένειας, γεγονότα, καθώς και ξεχωριστά συμπτώματα.

Κάποια από αυτά τα συμπτώματα είναι τα εξής: ταχυπαλμία, έκτακτες κοιλιακές συστολές, εφίδρωση, αίσθηση ασφυξίας, πόνος και βάρος στο στήθος, τρέμουλο, εξάψεις/ρίγη, αδιαθεσία, ζάλη/λιποθυμία, φοβία ασθένειας, θανάτου, τρέλας, έντονη ανησυχία/νευρικότητα, αποπραγματοποίηση, αίσθηση κατάρρευσης, πανικός και μούδιασμα. Μια κρίση άγχους/πανικού μπορεί να διαρκέσει από 5-10 λεπτά, ή αν έρχεται σε κύματα, μπορεί να αγγίξει και τις 2 ώρες. Εκτός από την ψυχοθεραπεία (διαγνωστική θεραπεία) και τη χρήση αντικαταθλιπτικών φαρμάκων για μόνιμη θεραπεία, υπάρχουν και κάποιες τεχνικές αυτοχαλάρωσης που βοηθούν το άτομο να βρει μια προσωρινή ηρεμία ώστε να μπορέσει να αισθανθεί ασφάλεια σε μια επικείμενη κρίση. Σας παραθέτω κάποιες από αυτές:

1. Αργές και βαθιές αναπνοές

Για μεγαλύτερη επιτυχία κλείνουμε το ένα ρουθούνι και κάνουμε τις αναπνοές εναλλάξ. Οι τεχνικές ελέγχου αναπνοής είναι γνωστό ότι βοηθούν τον οργανισμό να χαλαρώσει, καθώς κατά τη διάρκεια κρίσεων δημιουργείται υπεραερισμός που οδηγεί σε ίλιγγο, ζάλη και λιποθυμία.

2. Αγόρασε μια stress ball

Ένα μαλακό μπαλάκι σε ό,τι χρώμα και σχήμα σου αρέσει, το οποίο θα χρησιμοποιήσεις για να κάνεις μαλάξεις, καθώς βοηθά στη χαλάρωση των μυών που σφίγγονται στην περίπτωση έντονου άγχους.

3. Βρες ή δημιούργησε ένα δικό σου mantra

Επαναλάμβανέ το από μέσα σου (κάποιο από αυτά θα μπορούσε να είναι «οι καταστάσεις είναι προσωρινές», «είμαι ασφαλής»).

4. Tapping

Η τεχνική tapping είναι απαλά χτυπήματα στο πρόσωπο και στο σώμα (ανάμεσα στα φρύδια, ψηλά στο κεφάλι, στο κόκκαλο του λαιμού, πλάγια, πάνω και κάτω από τα μάτια, στα πόδια, στους καρπούς) που θα σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις το σώμα σου και να εστιάσεις σε αυτά κι όχι στη φοβία.

5. Η μέθοδος 3-3-3-3

Θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σου να εστιάσει στο «τώρα». Ονόμασε με τη σειρά 3 αντικείμενα που βλέπεις με το αγαπημένο σου χρώμα, 3 ήχους που ακούς, 3 οσμές και 3 αισθήσεις.

6. Βάλε στην ημέρα σου το κρύο νερό

Σε περίπτωση κρίσης θα βοηθήσει να κρατήσεις στο χέρι/καρπό σου ένα παγάκι, ή να βρέξεις το πρόσωπό σου ή οποιοδήποτε σημείο του σώματός σου με κρύο νερό. Με τον τρόπο αυτό σοκάρεται ο οργανισμός βγαίνοντας από την κρίση.

7. Βρες έναν ήχο να σε ηρεμεί

Τα κύματα της θάλασσας, το φύσημα του αέρα, οι σταγόνες της βροχής, ή ακόμα και το αγαπημένο σου τραγούδι -αν το χορέψεις κιόλας ακόμα καλύτερα.

8. Ζωγραφική

Δε χρειάζεται να είσαι ο Πικάσο δημιουργώντας την Γκερνίκα. Αρκεί να έχεις μερικούς μαρκαδόρους κι ένα λευκό χαρτί. Η ζωγραφική είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι λειτουργεί σαν αγχολυτικό.

9. Κάνε σε κάποιον που αγαπάς μια αγκαλιά

30 δευτερόλεπτα μιας αγκαλιάς εκκρίνει φυσικά την ορμόνη της ηρεμίας και της χαράς, τη σεροτονίνη, και θεραπεύει σημαντικά την κατάθλιψη και το άγχος.

10. Βάλε στη ζωή σου το ημερολόγιο

Μοιράσου σκέψεις, φοβίες, συναισθήματα. Θα βοηθήσει να ελαφρώσεις από το φορτίο που υπάρχει μέσα στο μυαλό σου.

Υπάρχουν εκατοντάδες τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν να περάσει σωματικά μια κρίση. Ψυχολογικά από την άλλη, γίνεται πιο περίπλοκο. Φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε μια λεωφόρο όπου υπάρχει η άνοδος κι η κάθοδος. Κάθε δευτερόλεπτο περνούν χιλιάδες αμάξια καθιστώντας το αδύνατο να τη διαβείς. Αυτά τα αμάξια είναι οι σκέψεις μας. Αν προσπαθήσεις να περάσεις απέναντι, κάποιο από αυτά τα αμάξια θα σε χτυπήσει. Αν όμως κάνεις ένα βήμα πίσω και τ’ αφήσεις να σε προσπεράσουν και να φύγουν, όταν ελευθερωθεί ο δρόμος θα περάσεις απέναντι με ασφάλεια. Το ηθικό δίδαγμα εδώ είναι το εξής. Αν προσπαθήσεις να εμποδίσεις ή να περιορίσεις τις σκέψεις σου, θα σε «υπερφορτώσουν». Αν όμως πάρεις μια βαθιά ανάσα και τις αφήσεις να φύγουν μέσα από σένα, θα δεις ότι ήταν απλώς σκέψεις.

Όσο δύσκολες κι αν είναι αυτές οι κρίσεις -και μιλώ από εμπειρία 7 χρόνων- είναι απλώς ο τρόπος του οργανισμού να μάς κρατήσει ασφαλείς. Δεν τις βιώνεις γιατί είσαι αδύναμος χαρακτήρας ή έχεις κάνει λάθη, αλλά για να σε διδάξουν και να σε δυναμώσουν ώστε όταν νιώσεις έτοιμος να περάσεις τον «δρόμο», να το κάνεις χωρίς περιττό φορτίο.