Το πρωί τρέχουμε σαν τρελοί να τα προλάβουμε όλα για να ήμαστε στην ώρα μας. Να πλυθούμε, να ντυθούμε, να χτενιστούμε να ετοιμάσουμε τα παιδιά -αν ήμαστε γονείς- να περιποιηθούμε τα κατοικίδια κι άλλα τόσα. Η λίστα ατελείωτη, ο χρόνος πάλι όχι. Στο τέλος καταλήγουμε στη δουλειά νηστικοί και διψασμένοι, να τρώμε ότι βρούμε. Συνήθως κάτι γεμάτο ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά.
Υπάρχουν όμως λύσεις με υγιεινά προγεύματα που μπορούμε να φάμε στο χέρι πολύ γρήγορα με ελάχιστη έως και καθόλου προετοιμασία.
1. Σπιτικές μπάρες γκρανόλα
Με 3 πολύ απλά υλικά, βρόμη, αγνό φυστικοβούτυρο και μέλι. Απλά αναμιγνύουμε και τα απλώνουμε σε μια λαδόκολλα αφήνοντάς τα στο ψυγείο κατά την διάρκεια της νύχτας. Το πρωί κόβουμε σε ορθογώνια κι απολαμβάνουμε. Περιλαμβάνει καλά λιπαρά οξέα, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Συστατικά που μας κρατάνε χορτάτους για αρκετή ώρα.
2. Γλυκιά τορτίγια
Έτοιμη σε δευτερόλεπτα. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι 1 τορτίγια ολικής, 1κσ ταχίνι με κακάο και 1 μπανάνα. Απλώνουμε το ταχίνι με κακάο στην τορτίγια, τοποθετούμε την μπανάνα χωρίς να την έχουμε κόψει και στη συνέχεια τυλίγουμε. Έχουμε στα χέρια μας ένα γεστικό superfood. Το ταχίνι είναι καλή πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης και καλών λιπαρών οξέων, η μπανάνα περιέχει μαγνήσιο που βοηθά στη μείωση του άγχους και η τορτίγια ολικής μας παρέχει ενέργεια αργά και σταδιακά.
3. Muffin αυγού
Αυτό μπορούμε να το ετοιμάσουμε από βραδύς και να το φάμε κρύο το πρωί- δε χάνει από την γεύση του. Το μόνο που θέλουμε είναι μερικά αυγά, λίγο τυρί φέτα, σπανάκι κι αλάτι- πιπέρι. Ανακατεύουμε καλά και μεριδοποιούμε σε φόρμες για μάφιν. Ψήνουμε στον φούρνο για 10-15 λεπτά. Αυτό το μάφιν είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη λόγω του αυγού και της φέτας και περιέχει σίδηρο από το σπανάκι. Αν θέλουμε μπορούμε να το συνδυάσουμε με 1 φρυγανιά ολικής.
4. Protein shake
Ό,τι πιο γρήγορο κι απλό. Το μόνο που χρειάζεται είναι 1 ποτήρι γάλα κι 1 scoop πρωτεΐνης. Αν έχουμε χρόνο μπορούμε να βάλουμε και μερικά κατεψυγμένα μούρα ή βρόμη μαζί σε ένα μπλέντερ. Η πρωτεΐνη μας κρατάει χορτάτους για πολλές ώρες και το ασβέστιο μαζί με τη βιταμίνη D βοηθούν στην ταχύτερη απώλεια βάρους αν στοχεύουμε σε αυτό. Επίσης, αν προσθέσουμε μούρα ενισχύουμε τον οργανισμό μας με αντιοξειδωτικά ενώ αν προτιμήσουμε τη βρόμη μειώνουμε τον κίνδυνο εμφάνισης χοληστερίνης.
5. Carrot cake energy ball
Μπορούμε να φτιάξουμε ένα μεγάλο energy ball με σταφίδες, κανέλα, τριμμένο καρότο και καρύδια. Οι σταφίδες δίνουν άμεση ενέργεια, η κανέλα έχει αντιγηραντική κι αντιοξειδωτική δράση, το καρότο περιέχει βιταμίνη Α που βοηθά στη γρηγορότερη ανάπλαση των ιστών του σώματός μας και τα καρύδια έχουν ωμέγα-3 σημαντικά για την καρδιά και το μυαλό.
6. Κριτσίνι και τυρί
Ένα μικρό κριτσίνι ολικής και 2 ατομικές μπουκίτσες τυρί αποτελούν ένα γρήγορο κι εύκολο σνακ. Είναι απίστευτα χορταστικό κι εύκολο να το τρώμε όταν ήμαστε στον δρόμο. Περιέχει πρωτεΐνη κι ασβέστιο καθώς και ψευδάργυρο που βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
7. Μήλο με φυστικοβούτυρο
Μπορούμε από την προηγούμενη μέρα να ετοιμάσουμε ένα μικρό ταπεράκι με κομμένο μήλο και να βάλουμε από πάνω μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ανάλατο και χωρίς ζάχαρη. Είναι πολύ απλό, γευστικό και γρήγορο και μας δίνει ενέργεια που διαρκεί μέχρι και 3 ώρες.
8. Τορτίγια με τυρί κρέμα και λαχανικά
Ετοιμάζεται από το βράδυ και χρειάζεται 2 λεπτάκια μόνο. Για να το ετοιμάσουμε θέλουμε 1 τορτίγια ολικής, 1κσ τυρί κρέμα, μια χούφτα χορταρικά και λίγο τριμμένο καρότο. Είναι μια πολύ δροσερή επιλογή που αν θέλουμε να ενισχύσουμε την πρωτεΐνη της, μπορούμε να προσθέσουμε και λίγο καπνιστό σολομό.
9. Υγιεινή πίτσα
Το μόνο που θέλουμε είναι μια στρογγυλή φραντζόλα ολικής· θα χρησιμοποιήσουμε μόνο το ένα στρογγυλό μέρος της. Σε αυτό θα βάλουμε λίγη σάλτσα ντομάτας και ρίγανη, τριμμένο τυρί και μερικές ελιές. Το αφήνουμε στο ψυγείο το βράδυ και μόλις ήμαστε έτοιμοι να φύγουμε το βάζουμε για 1 λεπτό στον φούρνο μικροκυμάτων. Έτοιμο και νόστιμο, σίγουρα πιο υγιεινό από την τυπική πίτσα ή μια τυρόπιτα που παίρνουμε από έξω.
10. Φρυγανιές με φέτα κι ελαιόλαδο
Ό,τι πιο απλό κι υγιεινό: 2 φρυγανιές ολικής με μερικές σταγόνες ελαιόλαδο κι ένα λεπτό κομματάκι φέτας, μπορούμε να βάλουμε και λίγη ρίγανη από πάνω για γεύση κι αντικαρκινική δράση. Καμιά φορά ξεχνάμε τις ελληνικές γεύσεις κι είναι μεγάλο κρίμα, γιατί έχουμε υπέροχες επιλογές από υγιεινά υλικά.
Συντάκτης: Στέλλα Πέτρου
Επιμέλεια κειμένου: Γιοβάννα Κοντονικολάου
Επιμέλεια κειμένου: Γιοβάννα Κοντονικολάου
