Όσο η καθημερινότητα τρελαίνεται και πιάνει υψηλές στροφές, ενώ δε θυμίζει σε τίποτα πιο χαλαρές μέρες, τόσο έχει παρατηρηθεί εκθετική αύξηση στις διαταραχές του ύπνου καθώς το πρόγραμμα των περισσοτέρων έχει τα ups and downs, που λένε και στο χωριό μου. Είναι λοιπό χρήσιμο να αναλύσουμε τις αιτίες που σχετίζονται με την καθημερινή μας διατροφή κι ενυδάτωση κι αποτελούν ίσως και τους πυλώνες, μαζί με το στρες, του ανήσυχου ύπνου.
1. Καφές
Η στέρηση ύπνου είναι γνωστό ότι οδηγεί σε σημαντικές μειώσεις της γνωστικής λειτουργίας, όπως απώλειες προσοχής, εγρήγορση, επαγρύπνηση και την ταχύτητα των γνωστικών και ψυχοκινητικών αποκρίσεων. Εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι το έλλειμμα στον νυχτερινό ύπνο μόλις 90 λεπτών για μία μόνο νύχτα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αντικειμενικής εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της ημέρας κατά το ένα τρίτο. Η κατανάλωση καφεΐνης προκαλεί μείωση της 6-σουλφατοξυμελατονίνης (του κύριου μεταβολίτη της μελατονίνης), που είναι ένας από τους μηχανισμούς με τους οποίους διακόπτεται ο ύπνος. Σημαντικό εύρημα αποτελεί η εξέταση των Orbeta σε 15.686 Αμερικανούς εφήβους, η οποία έδειξε ότι παρά το γεγονός ότι οι καταναλωτές καφεΐνης την παίρνουν για να τονωθούν και να ξυπνήσουν πιο εύκολα, μετά από αυξημένη συχνότητα προκαλεί το ακριβώς αντίθετο. Η παρουσία καφεΐνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα, κατέληξαν οι συγγραφείς στη DovePress, μειώνει τη σταδιακή εμφάνιση υπνηλίας που σχετίζεται με παρατεταμένες περιόδους εγρήγορσης.
2. Αφυδάτωση
Η ενυδάτωση είναι το Α και το Ω για ένα καλύτερο ευ ζην. Όταν έχετε ενυδατώσει σωστά τον οργανισμό σας, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα καθώς η αφυδάτωση μέσα σε όλα, αναγκάζει το στόμα/μύτη να στεγνώσει, δημιουργώντας διακοπές στον ύπνο από την ξηρή αναπνοή. Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουμε ότι πίνουμε αρκετά υγρά καθημερινά. Πράγματι, πίνουμε καφέ, τσάι, αναψυκτικά ή άλλα ροφήματα. Αυτά τα υγρά, όμως, τις περισσότερες φορές αυξάνουν την απώλεια νερού γιατί προκαλούν διούρηση κι εφίδρωση. Το σώμα μπαίνει σε κατάσταση σοκ, όταν έχει ελλείψεις σε υγρά κι όχι μόνο, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζει δυσκολία στη συγκέντρωση, να υπάρχει δυσκολία στη λήψη αποφάσεων, ακόμα και στην άρθρωση λέξεων και φράσεων, που σημαίνει αδυναμία του οργανισμού να χαλαρώσει και να τεθεί σε «καταστολή». Συνεπώς η Ωραία Κοιμωμένη στη συγκεκριμένη περίπτωση είναι απλώς ωραία και χωρίς ύπνο, αμφιβάλλω πόσο θα κρατήσει κι αυτό το γνώρισμα.
3. Διατροφή
Η διατροφή μας μπορεί να επηρεάσει άμεσα την ποιότητα του ύπνου. Είναι γεγονός ότι μια καλή διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας, πάντα βοηθά να κοιμηθούμε καλά. Ακόμα περισσότερο βοηθάει αν δεν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες από το απόγευμα και μετά. Η ποσότητα του γεύματος δεν είναι η μόνη που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου μας. Ακόμα και η φύση του γεύματός μας παίζει σημαντικό ρόλο. Για παράδειγμα, ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες διευκολύνει τον ύπνο ενώ ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες καθυστερεί τη διαδικασία. Η σεροτονίνη κατασκευάζεται από την τρυπτοφάνη, αμινοξύ που βρίσκεται στις πρωτεΐνες αλλά του οποίου η συγκέντρωση στο αίμα αυξάνεται καθώς το γεύμα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και φτωχό σε πρωτεΐνες. Η τρυπτοφάνη λοιπόν μετατρέπεται σε σεροτονίνη.
4. Λάθος θερμοκρασία
Τα σώματά μας φυσικά ρίχνουν ελαφρώς τη θερμοκρασία τους κατά τη διάρκεια της νύχτας και ζεσταίνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, λόγω του μηχανισμού της ομοιόστασης που λειτουργεί ως θερμοστάτης για το ανθρώπινο σώμα κι όχι μόνο. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να διασφαλίσουμε ότι η κρεβατοκάμαρά μας είναι στη σωστή θερμοκρασία -γύρω στους 17-18 βαθμούς- ή μπορούμε να επισκεφθούμε έναν ειδικό και σε συνεργασία μαζί του να καθορίσουμε τη σωστή θερμοκρασία ύπνου για το δικό μας σώμα.
5. Social Media
Το να είσαι 24 ώρες το 24ωρο κολλημένος στο κινητό σε κάνει να συνηθίζεις τόσο πολύ που τα επίπεδα του στρες φτάνουν στα ύψη και παραμένουν αυξημένα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας. Μάλιστα, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Γκέτεμποργκ στη Σουηδία διαπίστωσαν ότι το 34% των γυναικών που κάνουν ή δέχονται τουλάχιστον 11 τηλεφωνήματα και στέλνουν ή λαμβάνουν πάνω από 11 γραπτά μηνύματα την ημέρα -όχι και τόσο υπερβολικός αριθμός- υποφέρουν από αϋπνία και διακεκομμένο ύπνο. Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Applied Ergonomics διαπιστώθηκε ότι η χρήση iPad για 2 ώρες πριν από τον ύπνο κατέστειλε τα επίπεδα της μελατονίνης, της ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου (ναι καλά θυμάσαι, την αναφέραμε και πιο πάνω) και του κιρκαδικού ρυθμού, κατά 22%. Η έκθεση στο φως –ειδικά στα μπλε μήκη κύματος– διαταράσσει το βιολογικό ρολόι και στέλνει σήμα στον οργανισμό ότι είναι ώρα να ξυπνήσεις. Ο Bill Gates αφήνει το κινητό του 3 ώρες πριν τον βραδινό του ύπνο κι εσύ συνεχίζεις ακόμη;
6. Έντονο stress
Η αϋπνία που οφείλεται στο άγχος δεν αποτελεί σπάνιο φαινόμενο. Η υπερλειτουργία του νου έχει συχνά ως αποτέλεσμα τις διαταραχές στον ύπνο. Μερικές φορές μοιάζει αδύνατο να κλείσουμε τον διακόπτη του μυαλού μας πριν πάμε για ύπνο. Οι σκέψεις κι ανησυχίες μας γίνονται τόσο επίμονες ώστε εμποδίζουν την έλευση του ύπνου. Ωστόσο, η παρατεταμένη αϋπνία συχνά οδηγεί σε πλήρη εξάντληση. Τεχνικές όπως η ενσυνειδητότητα μπορεί να αποδειχθούν πολύ χρήσιμες στην αντιμετώπιση της αϋπνίας, η οποία οφείλεται στο άγχος.
7. Ερωτική απογοήτευση
Είμαι σίγουρη ότι το 99% (είμαι και μετριόφρων) έχει υποστεί ερωτική απογοήτευση που οδηγεί σε διατάραξη του ύπνου ή κι αυπνία. Πόσοι από εσάς δεν περάσατε ατελείωτες ώρες κοιτώντας τον τοίχο, σκεπτόμενοι τι θα μπορούσατε να κάνατε διαφορετικά για να αποτρέψετε το ταίρι σας να φύγει; Όλα παίζουν ρόλο στην ποιότητα του ύπνου, νιώθεις στεναχωρημένος και το υπερβολικό κλάμα αντί να σε εξουθενώσει σου δημιουργεί υπερένταση που σκέφτεσαι 24/7 που έφταιξες κατηγορώντας τον εαυτό σου για όλα τα δεινά που έχουν περάσει οι άλλοι. Αυτό λέγεται τύψεις κι έρχεται ως απόρροια να σου χαλάσει για άλλη μια φορά τον ύπνο.
8. Προβλήματα στον Θυρεοειδή
Όταν ο θυρεοειδής υπολειτουργεί, επιβραδύνονται υπερβολικά όλες οι επιμέρους λειτουργίες του σώματος. Αντίθετα, ο υπερθυρεοειδισμός μπορεί να συνοδεύεται από την αϋπνία, λόγω υπερέντασης. Στις δυο αυτές περιπτώσεις θα πρέπει να συμβουλευτείς τον γιατρό σου καθώς μπορεί να αποτελεί αίτιο της διατάραξης του ύπνου αλλά δεν είναι και το βασικότερο. Πάντα να συμβουλευόμαστε τους αρμόδιους.
9. Διάβασμα-δουλειά στο κρεβάτι
Ο εγκέφαλος έχει ανάγκη να αποφορτιστεί προκειμένου να κοιμηθούμε καλύτερα. Αν μέχρι και την τελευταία στιγμή είμαστε απασχολημένοι με εργασία, ή ακόμα κι αν διαβάζουμε ένα βιβλίο, ο εγκέφαλος λειτουργεί σε φουλ ρυθμούς και στη συνέχεια θα καθυστερήσει να φτάσει στον βαθύ ύπνο, το στάδιο του ύπνου δηλαδή που μας ξεκουράζει περισσότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
10. Ερωτικός παράγοντας
Τις περισσότερες φορές η ερωτική επαφή βοηθάει να εκτονώσουμε ενέργεια κι αμέσως μετά να νιώσουμε ικανοποιημένοι και χαλαροί, κάτι που συμβάλλει στο να κοιμηθούμε καλύτερα, με το σώμα μας να έχει γεμίσει με οξυτοκίνη και σεροτονίνη. Αλλά, έχει διαπιστωθεί πως όταν μόνο ο ένας από τους δύο φτάσει στην κορύφωση και η πράξη ολοκληρωθεί εκεί, τότε αυξάνεται το επίπεδο στρες στον άλλο σύντροφο κι αντιμετωπίζει μεγαλύτερη δυσκολία να κοιμηθεί.
Συντάκτης: Ελευθερία Νάκα
Επιμέλεια κειμένου: Γιοβάννα Κοντονικολάου
Επιμέλεια κειμένου: Γιοβάννα Κοντονικολάου
