Η Διαλειμματική Νηστεία (Intermittent Fasting) έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή διατροφικά μοτίβα τα τελευταία χρόνια κι απασχολεί ολοένα και περισσότερους ανθρώπους σε παγκόσμιο επίπεδο. Πολύς ντόρος έχει γίνει και πολλές απορίες έχουν υπάρξει σχετικά με το αν είναι καλύτερη και πιο ασφαλής μέθοδος από άλλες και γιατί. Δικαία ή άδικα, αυτό πάμε να ανακαλύψουμε.
Τι είναι όμως ακριβώς; Είναι ένα είδος διατροφής που περιλαμβάνει περιοδικές περιόδους νηστείας και φαγητού, με αρκετές μεθόδους όπως η 16:8 (16 ώρες νηστεία, 8 ώρες φαγητό), η 5:2 (5 μέρες κανονική διατροφή, 2 μέρες περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων) και η εναλλασσόμενη νηστεία τύπου Eat-Stop-Eat (Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφής σε μια ημέρα και τη νηστεία την επόμενη).
Αλλά πόσο αποτελεσματική κι ασφαλής είναι άραγε αυτή η τόσο δημοφιλής μέθοδος;
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η Διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τις παραδοσιακές μεθόδους μείωσης θερμίδων για την απώλεια βάρους. Οι περιοδικές περίοδοι νηστείας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων και να ενισχύσουν την καύση λίπους έτσι και το fasting μπορεί να βελτιώσει διάφορους δείκτες μεταβολικής υγείας, όπως η ευαισθησία στην ινσουλίνη, η μείωση της φλεγμονής και τα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Ορισμένες έρευνες σε ζώα έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βελτιώσει την κυτταρική υγεία μέσω της διαδικασίας της αυτοφαγίας, όπου τα κύτταρα απομακρύνουν κατεστραμμένα μέρη τους. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να συμβάλλουν στη μακροζωία και στην πρόληψη νευροεκφυλιστικών παθήσεων.
Ένα ερώτημα που με απασχόλησε, ήταν αν υπάρχουν παρενέργειες και ποιες μπορεί αν είναι αυτές. Όπως όλες οι δίαιτες, έτσι και με τη διαλειμματική νηστεία, είναι λογικό να υπάρχουν κάποιες παρενέργειες που καλό θα είναι να δώσουμε μεγάλη σημασία και προσοχή. Κάποια άτομα μπορεί να αντιμετωπίσουν κόπωση, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και ζάλη, ειδικά στις πρώτες ημέρες της νηστείας. Είναι σημαντικό να παρακολουθείται η κατάσταση της υγείας τους, ειδικά αν υπάρχουν υποκείμενα προβλήματα υγείας (MDPI). Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μην είναι ακατάλληλη για εγκύους, θηλάζουσες μητέρες, άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή συγκεκριμένες ιατρικές καταστάσεις. Συμβουλευτείτε πάντα έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα διατροφική προσέγγιση (MDPI). Μην ξεχνάμε πάνω από όλα, ότι η ποιότητα της διατροφής κατά τις περιόδους φαγητού είναι κρίσιμη. Είναι σημαντικό να καταναλώνονται θρεπτικά τρόφιμα και να αποφεύγονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να μειώσουν τα οφέλη της νηστείας (Verywell Fit).
Ας δούμε όμως μερικές συγκριτικές μελέτες για να μπορέσουμε να καταλάβουμε περισσότερο αυτό το είδος διατροφής σε σχέση με κάποιες άλλες μεθόδους δίαιτας:
Διαλλειματική VS συνεχής περιορισμός θερμίδων (CCR):
Σύμφωνα με μελέτες, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους σε σύγκριση με τον συνεχή περιορισμό θερμίδων. Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μέσω διαφόρων μηχανισμών, όπως τη μείωση της κατανάλωσης θερμίδων, την αύξηση της καύσης λίπους και τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (MDPI).
Διαλλειματική VS δίαιτες 3 ημερών:
Οι δίαιτες 3 ημερών συχνά χαρακτηρίζονται από πολύ περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων και συνήθως επικεντρώνονται σε συγκεκριμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων. Η απώλεια βάρους που σημειώνεται σε αυτές τις δίαιτες συχνά οφείλεται κυρίως σε απώλεια νερού και γλυκογόνου λόγω της περιορισμένης πρόσληψης θερμίδων. Ωστόσο, αυτές οι δίαιτες συνήθως δεν παρέχουν βιώσιμα αποτελέσματα, καθώς η απώλεια βάρους δεν είναι μόνιμη και η επαναφορά του βάρους μπορεί να είναι σχετικά γρήγορη μετά το τέλος της δίαιτας και μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό ή κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες μετά το πέρας της δίαιτας. Συγκριτικά λοιπόν, η διαλειμματική νηστεία συνήθως επικεντρώνεται στο χρονικό παράθυρο κατανάλωσης τροφής και περιλαμβάνει περιόδους νηστείας και φαγητού. Έρευνες έχουν δείξει ορισμένα θετικά αποτελέσματα της διαλειμματικής νηστείας για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της βελτίωσης των μεταβολικών δεικτών.
Διαλλειματική VS Body Reset Diet:
Η Body Reset Diet είναι μια δίαιτα που εστιάζει στην κατανάλωση κυρίως υγιεινών ροφημάτων, φρούτων και σνακ, με στόχο την αποτοξίνωση του σώματος και την απώλεια βάρους. Ωστόσο, παρόλο που η Body Reset Diet μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα, δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα που να υποστηρίζουν τη μακροχρόνια αποτελεσματικότητά της ή τη συντήρηση της απώλειας βάρους στο μακροπρόθεσμο. Επιπλέον, η Body Reset Diet μπορεί να είναι επικίνδυνη αν γίνεται σε μακροχρόνια βάση, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ορισμένων θρεπτικών ουσιών και ενέργειας που είναι απαραίτητες για την υγεία και την ευεξία του οργανισμού. Αντίθετα, η διαλειμματική νηστεία εστιάζει στην αλλαγή του χρονικού παραθύρου κατανάλωσης τροφής και μπορεί να προσφέρει περισσότερα οφέλη από την Body Reset!
Διαλλειματική VS The Fast Diet (5:2):
Αυτή η μορφή διαλειμματικής (5:2) νηστείας περιλαμβάνει δύο ημέρες νηστείας την εβδομάδα και σύμφωνα με μελέτες θεωρείται πιο βιώσιμη από την παραδοσιακή διαλειμματική, αλλά απαιτεί προσοχή στη διατροφική ισορροπία στις ημέρες νηστείας και στις ημέρες κανονικής διατροφής!
Η Αρχή είναι το παν!
Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσουμε τη διαλειμματική νηστεία με σωστό τρόπο και να λάβουμε υπόψη μας όλες τις συμβουλές και τις προφυλάξεις. Σας δίνω μερικές συμβουλές που πιστεύω θα σας βοηθήσουν πολύ στα πρώτα σας βήματα:
Ρωτήστε τον γιατρό σας
H συμβουλή από έναν επαγγελματία υγείας είναι κρίσιμη πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε διατροφικό πρόγραμμα. Ο γιατρός ή ο διατροφολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε την κατάλληλη μέθοδο διαλειμματικής νηστείας για εσάς και να σας παράσχει ατομικές συμβουλές.
Απολαύστε τη δίαιτα βήμα βήμα
Η αύξηση της διάρκειας της περιόδου νηστείας σταδιακά είναι σημαντική για να δώσετε στο σώμα σας το χρόνο να προσαρμοστεί στη νέα διατροφική προσέγγιση.
Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Η προετοιμασία των γευμάτων και των σνακ, είναι βασική για να αποφύγετε την πείνα κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας και να επιτύχετε τους διατροφικούς σας στόχους.
Ενυδατωθείτε
Η ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της νηστείας. Να πίνετε άφθονο νερό και άλλα υγρά (όπως τσάι) καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ακούστε το σώμα σας
Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να αντιδράτε ανάλογα. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία ή κόπωση, δώστε προσοχή και συζητήστε το με τον γιατρό σας.
Χρήση συμπληρωμάτων διατροφής
Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής (βιταμινών) μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά πάντα συμβουλευθείτε πρώτα τον ειδικό σας για να διασφαλίσετε ότι τα συμπληρώματα είναι κατάλληλα για εσάς και δεν αλληλεπιδρούν με άλλα φάρμακα ή συνθήκες υγείας που ενδεχομένως να έχετε.
Συμπερασματικά, η Διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι μια αποτελεσματική κι ασφαλής μέθοδος για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Ωστόσο, η καταλληλότητά της εξαρτάται από τις ατομικές ανάγκες και συνθήκες υγείας. Είναι σημαντικό να εφαρμόζεται με προσοχή και να συνοδεύεται από μια ισορροπημένη διατροφή. Πριν ξεκινήσετε, είναι σχεδόν υποχρεωτικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να διασφαλίσετε ότι αυτή η προσέγγιση είναι κατάλληλη για εσάς.
Πάνω από όλα, όμως, να φροντίζετε και να αγαπάτε τον εαυτό σας, σαν τον πιο πολύτιμο θησαυρό και να μην ξεχνάτε ότι η εσωτερική υγεία κι ομορφιά είναι αυτά που έχουν την πιο μεγάλη σημασία κι εκεί είναι που θα πρέπει να επενδύετε καθημερινά!
Συντάκτης: Μιχάλης Δούκας
Επιμέλεια κειμένου: Γιοβάννα Κοντονικολάου
Επιμέλεια κειμένου: Γιοβάννα Κοντονικολάου
