Οκ, κάποτε ο μεσημεριανός ύπνος σου φαινόταν δυσβάσταχτος και ίσως τον αισθανόσουν και σαν μορφή τιμωρίας. Κι όταν λέω κάποτε, εννοώ εκείνα τα ωραία παιδικά σου χρόνια, που αυτό που οι μεγάλοι έλεγαν κούραση, εσένα σου φαινόταν αστείο. Αυτό όμως γινόταν παλιά, καθώς μεγαλώνοντας, συνειδητοποίησες πως κάτι ξέρανε οι μεγάλοι και ξάπλωναν έστω και για μισή ώρα το μεσημέρι. Πλέον, είναι πιθανό να αποζητάς αυτή τη μεσημεριανή σίεστα, καθώς οι απαιτήσεις της μέρας καταπονούν το μυαλό και το σώμα σου.
Σίγουρα, λοιπόν, έχεις ακούσει τον όρο power nap. Αυτόν τον ωραίο ύπνο μέσα στη μέρα που διαρκεί μόλις είκοσι με τριάντα λεπτά και είναι ικανός να σου δώσει ενέργεια και να σε αναζωογονήσει. Και πριν πεις «μα καλά μόνο με είκοσι λεπτά ή μάξιμουμ μισή ώρα θα ξεκουραστώ;» θυμήσου τις φορές που έπειτα από ένα ύπνο μεγαλύτερης διάρκειας, ξύπνησες πάλι κουρασμένος. Ο όρος power nap, είναι ακριβώς αυτό που λέει. Ύπνος μικρής διάρκειας μεν, που όμως προσφέρει πολλά οφέλη και κυρίως την πολυπόθητη ξεκούραση.
Ποια όμως είναι τα καλά του και κυρίως πως θα καταφέρεις να κοιμηθείς τόσο μικρό χρονικό διάστημα; Για έναν ενήλικο άνθρωπο σημαντικό πλεονέκτημα ενός σύντομου ύπνου είναι η χαλάρωση που σου προσφέρει, η μείωση του αισθήματος κούρασης, η αύξηση της ετοιμότητας και της προσοχής, η βελτίωση της διάθεσης καθώς και της αποδοτικότητας σου. Σκέψου αν ποτέ έχεις κοιμηθεί τόσο λίγο μέσα στη μέρα με πόσο διαφορετική διάθεση και ενεργητικότητα ξύπνησες. Αρκετά τα οφέλη για τόσο λίγο χρόνο, λοιπόν.
Απλώς επειδή όλα έχουν τον τρόπο τους, εδώ θα βρεις κι ορισμένα tips, έτσι ώστε όταν προσπαθήσεις να κάνεις έναν power nap, να το καταφέρεις φτάνοντας στην τελειότητα.
1. Σίγαση σε όλες τις ειδοποιήσεις
Αν έχεις κάποιο επείγον θέμα που χρειάζεται να το λύσεις, κάνε το πριν κοιμηθείς. Με αυτό τον τρόπο θα μπορείς να απενεργοποιήσεις ή να σιγήσεις κλήσεις και ειδοποιήσεις κατά τη διάρκεια που ξεκουράζεσαι. Δεν μπορείς άλλωστε να πετύχεις την επιθυμητή σου ξεκούραση, όταν μονίμως αυτή διακόπτεται από τυχόν ειδοποιήσεις.
2. Άνεση
Φρόντισε να είσαι όσο το δυνατόν πιο άνετος ή άνετη μπορείς. Ξάπλωσε στο κρεβάτι ή στο πάτωμα, αν αυτό δουλεύει για σένα. Βολέψου ανάλογα με το περιβάλλον σου και αν χρειαστεί χρησιμοποίησε μάσκα ύπνου ή και ωτοασπίδες. Καλό είναι επίσης να περιορίσεις την πρόσβασή σου στο φως, είτε φυσικό είτε τεχνητό.
3. Χαλάρωση με διαλογισμό ή λευκούς ήχους
Άκουσε λευκούς ήχους ή κάνε κάποιες ασκήσεις διαλογισμού για να μπεις σε μία φάση χαλάρωσης. Τα περισσότερα smartphones σου παρέχουν αυτή τη δυνατότητα. Βρες τους ήχους που σε χαλαρώνουν και απόλαυσέ τη στιγμή.
4. NSDR (non-sleep deep rest)
Δεν έχεις την πολυτέλεια για power nap; Κανένα πρόβλημα. Μπορείς να επιδοθείς σε NSDR (non-sleep deep rest). Σύμφωνα με τον Andrew Huberman, νευροεπιστήμονα, είναι το ίδιο αποδοτικό με το power nap. Πώς επιτυγχάνεται; Με τη μείωση των συχνοτήτων του εγκεφάλου, αντικατοπτρίζοντας μοτίβα που παρατηρούνται κατά τον ύπνο αργού κύματος.(Recovery Guru, 2024)
Τι είναι αυτή η φάση ύπνου; Είναι μία φάση ύπνου κατά τη διάρκεια του οποίου απελευθερώνεται μία αυξητική ορμόνη, η οποία προάγει την ανάπτυξη των ιστών, την επισκευή και την ενίσχυση της γνωστικής ικανότητας. Είναι βαθύς ύπνος που δε σε αναστατώνει όμως και για αυτό είναι ασφαλές να τον αποζητήσεις μέσα στη μέρα ή απλά να δοκιμάσεις το NSDR. Τα οφέλη του NSDR είναι η μείωση του άγχους, η διατήρηση της μνήμης και της γνωστικής ικανότητας, η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και η διαχείριση του πόνου. Είναι μία πρακτική που θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς και τη νύχτα αν δυσκολεύεσαι με τον βραδινό ύπνο. Αν λοιπόν δεν μπορείς να κοιμηθείς μέσα στη μέρα δοκίμασε αυτή την πρακτική.
Να θυμάσαι, πως η εξάσκηση φέρνει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δοκίμασε το power nap κάνοντας πειράματα με τη διάρκειά του και τις τεχνικές για να βρεις τι είναι αυτό που σου ταιριάζει. Τα power naps είναι το εργαλείο σου για να αυξήσεις την παραγωγικότητά σου μέσα στη μέρα. Φυσικά, δεν υποκαθιστούν τον κανονικό ύπνο, αλλά είναι ένα σημαντικό boostαρισμα. Αφέσου σε αυτόν χωρίς ενοχές και απόλαυσέ τον, γιατί τον χρειάζεσαι.
Συντάκτης: Ελευθερία Ιωάννογλου
