Tα σωστά και λάθη που κάνουμε με την κατανάλωση πρωτεΐνης

Πρωτεΐνη· ένας όρος που χρησιμοποιούμε τόσο συχνά στην καθημερινότητά μας ο οποίος σχετίζεται άρρηκτα με τη διατροφή. Γνωρίζουμε όμως στην πραγματικότητα τι είναι; Η πρωτεΐνη ανήκει στην κατηγορία των μακροθρεπτικών συστατικών όπως οι υδατάνθρακες, τα λίπη κ.α.. Βρίσκεται σε όλο το σώμα: στους μυς, τα οστά, το δέρμα, τα μαλλιά και σε κάθε άλλο μέρος ή ιστό του σώματος. Αποτελεί ένζυμο που ενεργοποιεί πολλές χημικές αντιδράσεις όπως και την αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα σας.

Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ή λίγο περισσότερο από 7 γραμμάρια για κάθε 20 κιλά σωματικού βάρους. Για ένα άτομο που τα κιλά του ανέρχονται στα 140, αυτό σημαίνει περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Ενώ για κάποιον που ζυγίζει 200 κιλά τα γραμμάρια πρωτεΐνης είναι περίπου 70 ανά ημέρα.

Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής καθορίζει επίσης ένα ευρύ φάσμα για αποδεκτή πρόσληψη πρωτεϊνών από 10% έως 35% των θερμίδων κάθε μέρα. Από εκεί και πέρα, υπάρχουν σχετικά λίγες πληροφορίες σχετικά με την ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή ή τον πιο υγιεινό στόχο για τις θερμίδες που συνεισφέρει η πρωτεΐνη. Σε μια ανάλυση που διεξήχθη στο Χάρβαρντ σε περισσότερους από 130.000 άνδρες και γυναίκες που παρακολουθήθηκαν για έως και 32 χρόνια, το ποσοστό των θερμίδων από τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης δε σχετίζεται με τη συνολική θνησιμότητα. Παρ’ όλα αυτά η πρωτεΐνη αποτελεί από τις σημαντικότερες πηγές για τα επιτελεστούν οι ανθρώπινες σωματικές λειτουργίες. Σε αυτό το σημείο να τονίσουμε ότι με βάση τα διαθέσιμα στοιχεία διαπιστώνουμε ότι είναι η πηγή πρωτεΐνης κι όχι η ποσότητα πρωτεΐνης, που πιθανότατα κάνει τη διαφορά για την υγεία μας.

Παρακάτω θα δούμε συστάσεις ανά ημέρα για παιδιά και ενήλικες έως 19 χρόνων, οι οποίες δεν αποτελούν νόρμα αλλά έναν μπούσουλα και σίγουρα επιδέχονται τροποποίησης ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, που συντάχθηκαν από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και το Υπουργείο Υγείας κι Ανθρώπινων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, συνιστούν τις ακόλουθες ημερήσιες ποσότητες πρωτεΐνης για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες:

• Παιδιά κάτω των 4 ετών: 13 γραμμάρια
• Παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών: 19 γραμμάρια
• Παιδιά ηλικίας 9 έως 13 ετών: 34 γραμμάρια
• Γυναίκες και κορίτσια ηλικίας 14 ετών και άνω: 46 γραμμάρια
• Αγόρια ηλικίας 14 έως 18 ετών: 52 γραμμάρια
• Άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω: 56 γραμμάρια

Με απλά λόγια ερχόμαστε να επιβεβαιώσουμε τις παραπάνω ποσοστιαίες μονάδες του εύρους 10-35%.

Θα διαχωρίσουμε τους άνω των 40 καθώς η μυϊκή μάζα μειώνεται λόγω μείωσης οστικής πυκνότητας κι εδώ μετά τις απαραίτητες εξετάσεις, η ποσότητα πρωτεΐνης που θα χρειαστεί κάποιος για να υπάρχει μια ισορροπία είναι σίγουρα περισσότερη. Πάντα σε συνεννόηση με τον διατροφολόγο σας επιτελείτε τις απαραίτητες τροποποιήσεις.

Ένα άλλο σημαντικό κομμάτι που χρίζει προσοχής κλείνοντας είναι η κατανάλωση πρωτεΐνης σε έναν οργανισμό που γυμνάζεται συστηματικά, τονίζοντας όμως ότι δεν αναφερόμαστε σε αθλητές elite κατηγοριών. Η άσκηση προκαλεί τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης. Ο ρυθμός με τον οποίο συμβαίνει αυτό εξαρτάται από την άσκηση και το επίπεδο προπόνησής σας, αλλά ακόμη και καλά εκπαιδευμένοι αθλητές αντιμετωπίζουν διάσπαση μυϊκής πρωτεΐνης. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση δίνει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για την επιδιόρθωση και την αναδόμηση αυτών των πρωτεϊνών. Σας δίνει επίσης τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού.

Τέλος, η πρωτεΐνη διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην αποκατάσταση και μυοσύνθεση μετά το πέρας της άσκησης σε επαγγελματίες αθλητές. Οι συστάσεις εδώ προτείνουν 1,2-1,4 γραμμάρια/κιλό ΣΒ για αθλητές αντοχής, ενώ 1,2-1,7 γραμμάρια/κιλό για αθλητές δύναμης. Σε αυτό το κομμάτι των αθλητών θα δώσουμε βαρύτητα σε επόμενο άρθρο καθώς αξίζει ιδιαίτερης σημασίας.

Όπως και να έχει όσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη για την ύπαρξή μας, άλλο τόσο χρειάζεται προσοχή και ως προς το πώς καταναλώνεται αλλά και γιατί. Μεγαλύτερες από τις συνιστώμενες ποσότητες μπορούν να αυξήσουν το σωματικό βάρος αλλά και να επιβαρύνουν την καρδιά μας. Να τρεφόμαστε σωστά, αυτό είναι το μυστικό. Και σωστό δεν είναι μόνο ό,τι φαίνεται να είναι, αυτό μην το ξεχνάμε ποτέ.