Η ντοπαμίνη/ dopamine, είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου γνωστή και ως η «ορμόνη της ανταμοιβής». Στην ουσία είναι ένας νευροδιαβιβαστής που έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στην ευχαρίστηση, τα κίνητρα και τη γενική αίσθηση ευημερίας μας. Ταυτόχρονα όμως, η ντοπαμίνη έχει και άλλες πολλές σημαντικές λειτουργίες όπως το να ρυθμίζει τη διάθεση και τα συναισθήματά μας, να ενισχύει τη μάθηση και τις μνήμες μας, να ρυθμίζει τις ορμόνες, καθώς και να ενισχύει την προσοχή και την εστίασή μας. Τα τελευταία χρόνια, λοιπόν, έχει εμφανιστεί ένας νέος όρος: το “Dopamine Menu” που στόχο έχει ακριβώς αυτήν τη δημιουργία και κατανάλωση χαράς από εμάς, για εμάς.
Ο ορισμός “Dopamine Menu” αναφέρεται στις συνήθειες, δραστηριότητες ή επιλογές που κάνουμε καθημερινά, οι οποίες αυξάνουν την παραγωγή της ντοπαμίνης στον εγκέφαλό μας. Αν θα μπορούσα να το προσδιορίσω, τότε θα έλεγα ότι είναι απλά μικρά πράγματα που μας προσφέρουν χαρά. Πράγματα που μας γεμίζουν μικρά ή μεγάλα. Από τον αγαπημένο μας καφέ το πρωί, μέχρι το να αγοράσουμε λουλούδια, ή να περάσουμε από την αγαπημένη μας γειτονιά. Ο στόχος του «μενού» λοιπόν, δεν είναι άλλος από το να ισορροπήσει τις πηγές ανταμοιβής, με σκοπό να μην εξαρτιόμαστε αποκλειστικά από δραστηριότητες υψηλής ντοπαμίνης. Η ευχαρίστησή μας σύμφωνα με τον όρο αυτό, αντλείται μέσα από απλές και βιώσιμες πηγές. Παρόλα αυτά τι πραγματικά είναι το dopamine menu και πώς ακριβώς σχετίζεται με την καθημερινότητά μας;
Πριν είμαστε σε θέση να φτιάξουμε το δικό μας “Dopamine Menu” πρέπει να αντιληφθούμε τι ακριβώς είναι αυτή η χημική ουσία, που κατά κάποιο τρόπο εξαρτόμαστε από αυτήν. Η ντοπαμίνη παράγεται στον εγκέφαλο και συγκεκριμένα στη μέλαινα ουσία και τον κοιλιακό καλυπτικό χώρο κι απελευθερώνεται όταν προβλέπουμε ή βιώνουμε κάτι ευχάριστο. Για παράδειγμα, όταν τρώμε ένα γλυκό ή κάτι πολύ γευστικό, όταν κατακτούμε ένα στόχο μας, όταν κάνουμε έρωτα ή φιλιόμαστε, ακόμη και όταν συναναστρεφόμαστε φίλους ή τα αγαπημένα μας πρόσωπα.
Παρόλα αυτά, υπάρχουν όρια και μέτρα ακόμη και στην παραγωγή ντοπαμίνης. Αν και δεν υπάρχει ακριβής ποσότητα αυτής που χρειαζόμαστε, η υπερβολική παράγωγη μπορεί να οδηγήσει σε εθισμούς ακόμη και σε συναισθηματικές διαταραχές. Ο εγκέφαλός μας είναι φτιαγμένος έτσι ακριβώς, ώστε να ρυθμίζει τη σύνθεση και την απελευθέρωση με βάση τις ανάγκες μας. Δεν υπάρχει ακριβής ποσότητα ντοπαμίνης που χρειαζόμαστε, βέβαια, καθώς ο εγκέφαλος ρυθμίζει τη σύνθεση και απελευθέρωσή της με βάση τις ανάγκες μας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε συνήθειες που προκαλούν υπερβολική διέγερση.
Ένα μενού ντοπαμίνης είναι κάτι σαν μια επιμελημένη λίστα πραγμάτων που μας δίνουν το επίπεδο τόνωσης που χρειαζόμαστε όταν το χρειαζόμαστε. Ίσως, να μπορούσα να το προσωποποιήσω ως ένα μενού εστιατορίου με υγιεινές δραστηριότητες τόνωσης, που επιλέγουμε κάτι που θα «γεμίσει το μέσα μας» και έρχεται αποτελείτε από ορεκτικό, κυρίως πιάτο, συνοδευτικό, επιδόρπιο και special πιάτα.
Πώς να δημιουργήσετε το δικό σας Dopamine Menu
Ορεκτικό/Πρωινές συνήθειες
- Μια βόλτα/περπάτημα
- Μια κούπα από τον αγαπημένο σου καφέ
- Άκουσε το αγαπημένο σου άλμπουμ/τραγούδι
- Διαλογισμός
- Ένα ζεστό μπάνιο
Κυρίως πιάτο /Διαλείμματα
- Διάβασε ένα βιβλίο
- Podcasts
- Audiobook
- Παίξε ένα μουσικό όργανο
- Φτιάξε το αγαπημένο σου φαγητό
- Περαστέ χρόνο στη φύση
- Δες την αγαπημένη σου σειρά
Συνοδευτικό/Κοινωνική σύνδεση
- Πέρασε χρόνο με ανθρώπους που σε κάνουν να νιώθεις καλά
- Βγες για ένα πότο με φίλους
- Μαζευτείτε για επιτραπέζιο
- Πάρε έναν φίλο τηλέφωνο
Επιδόρπιο/Δημιουργικότητα και χόμπι
- Ζωγραφική
- Χορός
- Πήγαινε στο γυμναστήριο/ασκήσου
Specials/ πράγματα που μας δίνουν μεγάλη χαρά αλλά είναι ακριβά και χρειάζονται προγραμματισμό και δεν μπορούν να γίνονται συχνά
- Διακοπές
- Πήγαινε σε μια συναυλία, θέατρο
- Ένα μασάζ/σπα
- Κλείσε ραντεβού στο κέντρο αισθητικής/κομμωτήριο
Επομένως, το dopamine menu είναι ένας οδηγός στην αυτοφροντιδα που μας ρυθμίζει την παραγωγή ντοπαμίνης, μέσω δραστηριοτήτων που μας γεμίζουν ευτυχία με έναν πιο υγιές και βιώσιμο τρόπο. Είναι ο τρόπος να βρούμε τη χαρά από μέσα προς τα έξω, και να θυμηθούμε ότι αξίζει να ζούμε για τις μικρές και τις μεγάλες συγκινήσεις που έρχονται στον δρόμο μας και καμιά φορά και για ένα ωραίο και μεγάλο κομμάτι κέικ σοκολάτας στο κρεβάτι.
Συντάκτης: Τόνια Κωνσταντίνου
